Je vous l’avais promis : voici l’article décrivant les différentes étapes de ma transition minimaliste. Vous allez voir que mon approche est un peu particulière par ce qu’elle envisage la course à pied minimaliste comme l’apprentissage d’un nouveau sport, plutôt que la modification d’une discipline déjà maitrisée.
Piller n°1 : Connaissez-vous
Les 12 mois entre juillet 2010 et juin 2011 ont été pour moi particulièrement riches en enseignements sur ma capacité à apréhender mes limites physiques. J’ai vu qu’en courant en Vibram FiveFingers 15km sur des chemins pierreux sans préparation suffisante, on se blesse. J’ai également vu que persister sur une blessure l’aggrave. J’ai enfin observé qu’en augmentant de 50% brutalement sa charge d’entrainement, on malmène le corps et qu’il se rebelle (périostite).
Bon, me direz-vous : n’importe qui autour de moi aurait pu prévoir ces résultats. En tous cas j’ai pu apprendre à détecter les blessures au milieu des innombrables petites douleurs et gênes que nous ressentons périodiquement.
Règle n°1 : si ça fait mal plus de 3j, c’est à surveiller. Au bout d’1 semaine, consulter !
Tout ceci m’a permis de fixer mon point de départ à 800m pieds nus pour la 1ère étape. Je me suis arrêté à cette distance parce que j’ai ressenti une légère ampoule sous le pied droit. Je savais que c’était un signe : en effet, la fatigue que j’ai ressenti le lendemain dans les pieds était significative, et m’a montré que j’ai fait ni trop, ni trop peu.
Pilier n°2 : Documentez-vous
Comme toute nouvelle discipline sportive, il est tout à fait illusoire de penser débuter sans un minimum de documentation. D’ailleurs en matière de minimalisme, il y a au moins 4 approches sont en concurrence. Le prof les décrit très bien sur cette page. Je pense que les 4 sont valables, et que fort du pilier n°1, à vous de choisir celle qui vous ressemble !
L’approche pieds nus : la plus radicale, celle que j’ai choisi parce qu’elle révèle tout ce qu’on fait de travers.
Le passage direct en chaussures minimalistes : à mon avis la plus dangereuse, car très radicale mais avec un « masque » qui accroît le risque de blessures.
La recherche du zéro absolu (zéro drop, s’entend) : peut-être un bon compromis ? Les chaussures restent amorties et donc sont tolérantes aux erreurs, mais permettent néanmoins de travailler une foulée en cycle avant et de renforcer tendons, genoux, mollets,…
L’adoption des chaussures de transition : c’est l’approche qui m’intéresse le moins. On cherche ici à faire de l’ultra-progressif. Pour que la transition soit efficace, il faudrait changer de chaussures tous les mois pour avoir quelque chose de plus en plus épuré, ou alors il faudra que la transition s’effectue sur une très longue période…
Par ailleurs, quelle que soit l’approche, il y a des précautions à prendre, et beaucoup ressources disponibles (ce qui n’était pas le cas il y a encore 18 mois !).
Règle n°2 : ne réinventez pas la roue !
Un certain nombre d’érudits ont fait les premiers pas (au sens propre !), certains spécialistes se sont déjà penché sur le sujet (Daniel Dubois, Dan Liebermann, David Leurion…), et beaucoup ont fait les fraits d’une mauvaise approche. Un peu comme les Shadocks, dont la fusée n’avait qu’1 chance sur 1000 de décoller, se sont escrimés à rater les 999 premières tentatives en espérant voir réussir la 1000è, il ne vous est pas nécessaire que vous vous cassiez les dents ! En lisant les différentes ressources sur internet (courirpiedsnus, wanarun, runners.fr) ou la littérature (the barefoot running handbook…) vous bénéficierez d’un grand nombre d’enseignements et de retours d’expérience !
C’est ainsi que la 2ème phase de ma transition minimaliste s’est faite pendant les vacances d’été, et non pas en courant, mais en marchant pieds nus, tout le temps, partout, avec éventuellement en de très rares occasions un recours aux huaraches pour les terrains trop difficiles. J’en ai tiré un renforcement très important de la plante des pieds, et de la structure, qui m’ont aidé à progresser efficacement.
Pilier n°3 : être patient
On parle très souvent de la nécessité d’une transition progressive. C’est un garde fou absolument fondamental, mais pas spécialement en matière de minimalisme ! Mais plus que la recherche de la progression, c’est la patience qui est essentielle. Je fais une nuance essentielle, au moins d’un point de vue « pédagogique ». Par progressivité, on entend définir un plan de progression modéré et amenant par palliers réguliers d’un point A à un point B.
L’éccueil de cette approche : lorsqu’un grain de sable vient gripper l’engrenage du plan défini, on a tendance à vouloir se rattraper et à forcer un peu pour « recoller » au plan. Et c’est là que l’on fait des erreurs ! Admettons qu’on soit amené à s’arrêter 10j pour cause d’une douleur un peu tenace : il faut bien entendu reprendre doucement, d’autant plus qu’on sort d’un moment de fragilité. C’est là qu’il faut s’armer de patience, et pourquoi pas d’un brin de fatalisme, en intégrant ce léger retard dans le plan. Sinon, on ne s’expose pas à un léger retard, mais bien à la nécessité de s’arrêter vraiment, et donc à rater un objectif majeur.
De même, un gros coureur va avoir tendance à vouloir courir tous les jours. Règle absolue en matière de minimalisme : pas plus d’1 jour sur 2, tant que l’on n’est pas devenu un barefoot runner aguéri (être capable de courir un semi marathon sans aucune difficulté me semble un bon point de mesure) !
Règle n°3 : Laisser de la place pour les aléas !
C’est la raison pour laquelle il vaut toujours mieux prévoir un plan sur une durée longue (préférer par exemple un plan marathon sur 12 semaines plutôt que 8). Les aléas sont nombreux : blessures, travail, famille, santé (en hiver, grippe et gastro nous menacent !), autant de petits événement qui pourront vous faire rater une ou plusieurs séances. Cela aura bien entendu moins d’impact lorsque le plan comporte 50 séances, plutôt que 30 ! Par ailleurs, un plan d’entraînement long vous aidera à atteindre un objectif plus ambitieux. Corrolaire de cela : ne vous fixez pas d’objectifs trop rapprochés, ou alors servez-vous de courses intermédiaires comme jalons pour valider votre progression.
C’est ainsi qu’au mois de mars dernier, j’ai préféré faire l’impasse sur l’Ecotrail. C’est également ainsi qu’en octobre, j’ai fait une pause de 10j dans ma transition barefoot à cause d’un « Top Of the Foot Pain » (TOFP) très prononcé. Si j’avais persisté, je serai allé droit à la fracture du métatarsien (cf le retour d’expérience de Fred Brossard sur Wanarun), et… vous l’aurez compris : je n’en avais pas envie !
De même, c’est ainsi que j’ai compris que mon objectif de la Corrida de Noël se fera sans objectif chronométrique : en effet, je n’ai pas encore la résistance nécessaire à un entrainement de vitesse pieds nus (VMA). En effet, à chaque fois que je place une séance avec accélérations sur la piste, j’en ressors avec des douleurs anormales. Place donc au renforcement, et à simplement un travail sur le volume !
Pilier n°4 : Varier les plaisirs
C’est un point clé, que ce soit pour une phase de transition, d’entrainement ou autre. On peut l’approcher de plusieurs manière : varier route et trail, varier amorti et barefoot, varier les exercices,… Bref, tant que vous ne visez pas une épreuve hyper spécifique (je pense aux 6j d’Antibes sur tapis que 2 coureurs ont tenté cette année), la diversité vous réussira ! D’une part elle vous évitera de vous blesser en répétant trop longtemps un mouvement traumatisant. D’autre part, elle vous permettra de travailler différents paramètres, différents groupes musculaires, et donc d’avoir une plus solide constitution. Rappelez vous par exemple que les articulations se renforcent en travaillant la musculature !
Règle n°4 : soyez un athlète complet !
Bon, je suis assez mal placé en la matière… Mais songez à l’entraînement croisé ! Natation, cyclisme vous seront d’une aide précieuse en matière vasculaire, mais aussi préparation physique générale (squats etc…) qui remplacera efficacement des séances de côte, yoga qui fera travailler les articulations,…
C’est ainsi que ma transition barefoot me semble beaucoup plus efficace justement parce que je continue à courir dans des chaussures avec amorti. Cela me permet en effet de conserver un volume kilométrique satisfaisant, et donc de continuer à travailler le renforcement musculaire de (grosso modo) tout ce qui se situe au-dessus des genoux (cuisses, abdos,…). Voilà pourquoi Julien me croise, parfois en Asics 2150, parfois pieds nus, mes VFF à la main 
Pilier n°5 : Soyez SMART !
SMART, avez-vous dit ? Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound. Je préfère la version originale, les traductions faisant trop d’infidélités ! Mais voici ce que cela veut dire (sans chercher à reproduire l’acronyme) :
Spécifique : Eh oui, on ne court pas plusieurs lièvres à la fois. Par exemple, on va chercher à finir une course lorsqu’on n’a jamais rien fait de comparable. Le 1er marathon, on essaye souvent de le finir, et ensuite en verra pour le chrono !
Mesurable : pour cet objectif, c’est assez simple, dans le monde sportif, les évaluations sont légions. On pourra chercher un chrono, une distance, ou simplement de ne pas se blesser (la mesure est alors le temps de récupération).
Atteignable : On ne vise pas la lune au premier vol ! D’ailleur cf pilier 3, ce n’est pas raisonnable.
Pertinent : Est-ce que cet objectif a une utilité ? Se faire plaisir est une finalité. Rien ne sert de s’inscrire sur une course qu’on n’a pas envie de faire, si on n’a pas pour but d’en tirer un quelconque enseignement.
Time-bound : là on rentre un peu dans l’auto-challenge, avec les risques que cela comporte ! Mais il est important d’avoir des enjeux réguliers à des échéances palpables, c’est ce qui motive à sortir régulièrement !
Règle n°5 : pensez à l’échelle du trimestre
1 trimestre, c’est bien : cela permet de poster 4 objectifs majeurs par an, de faire des plans sur 12 semaines, d’inclure des périodes de récupération avec jalons mineurs…
Pour ma part l’an prochain, Q1=ecotrail, Q2=coursières des hauts du lyonnais (certes, un peu proche de l’écotrail… mais dans la continuité), Q3=Paris-Versailles (ou 20km de Paris ?) pieds nus, Q4=Templiers.
Et tout ceci devrait me permettre de progresser de manière intéressante et sans me blesser !
Alors à vos chemins, et amusez-vous bien !