nov 252013
 

Eh voilà, c’en est fini des épreuves sur route pour 2013. 1h32 sur le Semi-Marathon de Boulogne : je sais que beaucoup envient ce chrono, toutefois venant d’1h24 en début d’année, pas de quoi s’enorgueillir, j’espérais tout de même beaucoup mieux.
Là encore je ne vais pas m’attarder sur la course, ce serait déprimant. Je vais plutôt saisir cette occasion pour jeter un regard analytique sur mon entrainement en m’aidant des dashboards RunKeeper.

Analyse a priori

Programme type des séances hebdo

Globalement de ce point de vue, pas grand chose de changé. Mon objectif est d’essayer de m’entrainer 6 fois par semaine, autrement dit tous les jours, en m’en laissant un de repos hebdomadaire. Après tout, le coup du repos le 7è jour pour contempler son oeuvre, d’autre ont déjà essayé avant moi, je ne débattrai pas du résultat !

Description d’une semaine-type :

  • lundi généralement, repos. Ben oui, moi, je commence par là.
  • 1 séance de vitesse
  • 1 footing à jeûn ou 1 séance de PPG
  • 1 séance de seuil
  • 1 séance footing/récup, souvent au Mont Valérien histoire de faire un peu de dénivelé
  • 1 séance à allure spécifique semi
  • 1 sortie longue comportant en général également une grosse portion à allure marathon

Bien sûr tout ceci est sur le papier et il est assez rare que j’arrive à tout faire, notamment le programme du weekend ne fonctionne qu’1 semaine sur 2, il faut d’ailleurs que j’adresse ce point. J’ajuste en fonction de mes contraintes de 2 façons :

  • j’utilise la sortie du vendredi pour une séance de qualité au lieu du footing
  • je chamboule l’ordre des séances, et notamment je place si nécessaire la séance longue manquante le lundi.

Constats intuitifs

Je l’ai déjà un peu décrit auparavant mais je vais revenir un peu au détail. Suite au marathon de Paris, dont j’étais plutôt content, j’ai pris le temps de récupérer. Puis il y a eu le trail des cerfs, quelques sorties longues à la Baule et dans Paris, et enfin l’UTPMA. Le 1er trimestre a été très rigoureux, avec une préparation marathon de concert avec l’ensemble du club, avec un travail très organisé. Le 2nd trimestre était plutôt axé entretien et volume : toutefois en juillet, malgré la période de récupération, j’avais tout de même senti que la vitesse avait pris un coup. Ce n’est pas exceptionnel à l’issue d’une saison de trail. Je me suis ensuite doucement laissé porter jusqu’à la 6000d, en allant courir « au petit bonheur ».

Puis il y a eu le mois d’août, néant d’un point de vue course. Il a fait mal !

Et nous revoilà en septembre, pour 8 semaines de prépa marathon, avec pour contraintes 5 weekend bloqués soit par la garde de mes enfants, soit par mon travail. Peu de créneaux pour des sorties longues donc ! Par ailleurs j’avais décidé de privilégier un entrainement sur piste essentiellement, en me disant que j’allais plus facilement réaliser un travail de qualité. Il se trouve en plus que j’ai essuyé une grippe qui m’a bloqué un 6è weekend.

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en bleu le volume moyen par séance, en vert le nombre total de séances sur la période

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en bleu le nombre d’activités par semaine, en vert la durée moyenne. Je ne m’attarderai pas, mais il y a des détails rigolos. Enfin on voit bien quand j’ai fait du « long » !

Ce que disent les chiffres

Depuis 2010, j’utilise le site Runkeeper dans lequel l’intégralité (à une ou 2 exceptions près, pas beaucoup plus…) de mes séances sont tracées. J’ai donc une excellente base de données, doublée d’un outil de génération de graphes assez poussé disponible grâce à ma souscription au service Premium (qui me permet de rétribuer cette petite entreprise que je trouve fantastique de créativité !).
Voici donc les enseignements que j’ai pu en tirer, en comparaison du 1er trimestre 2013.

Baisse globale du kilométrage hebdomadaire

Ici aucune surprise, on voit directement l’impact de l’absence récurrente des séances longues. D’ailleurs c’est systématiquement les 2 séances du weekend qui ont sauté, soit entre 40 et 50km à chaque fois. Eh oui, le samedi, sans être une sortie longue, lorsqu’on intègre échauffement, récup trottées &co, un 4×4000 donne une petite vingtaine de kilomètres ! Ajoutons une sortie de 30km (pas plus, toutefois…), cqfd.
Par ailleurs, du fait d’une activité professionnelle assez intense, je n’ai pas pu tenir le nombre de séances hebdomadaires cible, et ce malgré tous mes artifices.

Diminution du volume individuel des séances

Ici par contre, le constat est intéressant. J’avais pris le parti de faire mes échauffements au moyen d’éducatifs sur piste, pensant ainsi renforcer ma dynamique globale. Contrepartie : au lieu de 2 tours de parc (4km), je fais 2 tours de piste (800m) et perds ainsi 40% en volume sur chaque séance. Ajoutons que j’ai changé l’endroit où je me changeais pour préférer le vestiaire du stade, je perds encore 2km de liaison en plus. Bref, mes séances sont passées de généralement plus de 11-12km à 8-9km environ, soit une diminution de 25 à 30% du volume.

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en bleu le volume moyen par séance, en vert le nombre total de séances sur la période

Éléments annexes

Le fait que les séances se déroulent tel que je l’ai décrit présente d’autres caractéristiques. Typiquement, peu de travail à allure constante. Le fait de ne faire que du fractionné, par construction, apprend au corps à travailler avec des périodes de récupération significatives et régulières. De fait, lorsqu’il devient nécessaire de soutenir l’activité sur une durée plus longue, j’ai vraiment senti que je ne tenais pas la distance. Cela s’observe dans les chiffres en analysant le profil d’allure des séances.

Enfin, le plan que j’ai suivi pour le marathon comportait une séance hebdomadaire d’1h15 à jeun. En pratique, je suis venu les mercredi au bureau en courant. Avec le recul (et comparaison avec d’autres personnes qui suivaient ce plan), je pense que je n’en ai pas tiré parti, pour 3 raisons. D’abord je courais avec un sac à dos plutôt lourd, donc à une allure très différente de ce qui était préconisé (avec toutefois un effort comparable). Ensuite, le parcours que je dois emprunter, même si j’ai pu le peaufiner au cours du temps, donne un caractère très fractionné à la course du fait des nombreux grands axes rencontrés. Enfin le fait de courir tôt le matin présente plusieurs inconvénients : réveil musculaire imparfait, réduction du temps de sommeil, difficulté ensuite de prendre un petit déjeuner adapté… Une alternative consiste, comme certains l’ont fait, à ne pas prendre de petit déjeuner ce jour là, et à faire une séance footing le midi. Mais là encore ce n’est pas trivial… Bref, je n’ai pas encore toute les solutions !

Dernier constat sur mon entrainement : une portion tres faible de course sur route. De fait, les rares fois où j’ai foulé le bitume, j’en ai clairement ressenti la dureté !

Back to the basics

Comme souvent, je pense que la réponse à ces différents points est assez simple, et j’ai déjà fait évoluer mes séances. Notamment : rétablir un échauffement en courant, et un tour de parc après la séance sur piste. Cette récupération active permet notamment d’habituer le corps à ne pas trop se relâcher, et à travailler sur de la fatigue et du lactique. Cas typique d’application : mieux encaisser le dénivelé en course, les tunnels sur le marathon de Paris,… Par ailleurs une réponse point à point aux différents axes d’amélioration devrait me permettre de revenir sur mon niveau de début d’année.

Je dois me fixer comme objectif de réaliser un certain volume mensuel. Ce n’est pas une finalité, toutefois dans une certaine mesure, la capacité à encaisser ce volume (à tous points de vue) permet ensuite de travailler sur la qualité sans gros effort supplémentaire. Cela devrait en outre me contraindre à diversifier mes entrainements.

Objectif 2014 : descendre sous les 38′ au 10km, 1h24 au semi, et cette fois, vraiment, passer sous 3h au marathon !

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